Oto kilka smacznych, zdrowych i przede wszystkim bardzo szybkich do przygotowania potraw na każdy dzień diety DASH. Najlepiej będzie, jeśli zastosujesz całą dietę (Aby zapoznać się z planem diety przejdź tutaj), ale wypróbowanie tylko któregoś z przepisów na pewno Ci nie zaszkodzi, a może zachęci Cię do zmiany diety.

DZIEŃ 1

Sałatka z kurczaka:

  • 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry
  • ¼ szklanki posiekanego selera
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ½ łyżeczki mielonej cebuli
  • 3 łyżki niskotłuszczowego majonezu

Ugotowaną pierś z kurczaka kroimy w kostkę i wstawiamy do lodówki. Do miski wrzucamy posiekanego selera, mieloną cebulę, majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy. Na końcu ok. 15 min przed podaniem do wymieszanych składników dodajemy schłodzonego kurczaka.

DZIEŃ 2

Wegetariański sos do spaghetti:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 małe posiekane cebule
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • 50g krojonej cukinii
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 200 ml przecieru pomidorowego
  • 2 średnie posiekane pomidory
  • 1 szklanka wody

Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy na niej cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy bazylię i oregano. Sos gotujemy przez ok.45 min. Pod przykryciem.

Sos  sałatkowyWinegret:

  • 1 główka obranego czosnku
  • ½ szklanki wody
  • 1 łyżka czerwonego octu winnego
  • ½ łyżeczki miodu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Wrzucamy ząbki czosnku do rondelka i dolewamy tyle wody, żeby w całości je pokryć a następnie doprowadzamy wodę do wrzenia. Kiedy czosnek zmięknie (po ok. 15 min.) odlewamy część wody tak, aby w rondelku pozostało około 2 łyżek płynu. Następnie przelewamy zawartość rondelka do miski używając sitka. Do miski dodajemy resztę składników i dobrze mieszamy. Gdy sos wystygnie można nim polać sałatkę.

Dzień 3

Sałatka ziemniaczana:

  • 16 małych młodych ziemniaków
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • ¼ szklanki posiekanej dymki
  • ¼ łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1 łyżeczka suszonego koperku

Najpierw dokładnie myjemy, obieramy i gotujemy ziemniaki do miękkości. Po ich wystygnięciu kroimy je w ćwiartki i mieszamy z oliwą, cebulą i pieprzem. Przed podaniem sałatka powinna stać w lodówce przez ok. 15 min.

Dzień 4

Ryż hiszpański z kurczakiem:

  • 1 szklanka posiekanej cebuli
  • ¾ szklanki zielonej papryki
  • 2 łyżeczki oleju roślinnego
  • 200ml przecieru pomidorowego
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • ½ łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1 ½ łyżeczki mielonego czosnku
  • 3 szklanek ugotowanego niesolonego brązowego ryżu
  • 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę

Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i zieloną paprykę przez ok. 5min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż  i kurczaka. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na patelni przez ok. 7 min, ciągle mieszając.

Dzień 5

Sałatka z tuńczyka:

  • 2 opakowania tuńczyka w puszce
  • ½ szklanki surowego posiekanego selera
  • ½ szklanki posiekanej dymki
  • 5 łyżek niskotłuszczowego majonezu

Tuńczyka osuszamy, rozdzielamy widelcem i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy posiekany seler, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy  i wstawiamy do lodówki na ok. 15 min.

Pieczeń rzymska z indyka:

  • 0,5 kg chudego mielonego indyka
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • 1 duże jajko
  • 1 łyżka suszonej cebuli
  • ¼ szklanki keczupu

Początkowo łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Danie pieczemy przez 40 minut najlepiej w foremce do pieczenia chleba. Przez pierwsze 25 minut pieczemy w temperaturze 215 stopni a po upływie tego czasu zmniejszamy temperaturę do 110 stopni. Po wyjęciu z piekarnika kroimy na grube plastry.

Sos jogurtowy do sałatki:

  • 250 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego
  • ¼ szklanki niskotłuszczowego majonezu
  • 2 łyżki szczypiorku
  • 2 łyżki suszonego koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny

Na początku mieszamy jogurt naturalny z majonezem. Do powstałej mieszanki dodajemy drobno posiekany szczypiorek, koperek i sok z cytryny. Na koniec wszystko dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem ok. 15 minut przed podaniem a do tego czasu przechowujemy go w lodówce.

Dzień 6

Pikantna pieczona ryba:

  • 0,5 kg łososia bądź innej ryby
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 0,5 łyżeczki chili
  • 1 łyżeczka czarnego pieprzu
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki

Na początku rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie dokładnie myjemy rybę i osuszmy papierowym ręcznikiem. Przygotowaną rybę wkładamy do naczynia żaroodpornego i odstawiamy na bok. Do oliwy z oliwek dodajemy chili, czarny pieprz i słodką paprykę, dokładnie mieszamy i równomiernie oblewamy nią rybę. Wkładamy do piekarnika bez przykrywania naczynia na ok na ok. 15 – 20 minut. Po upieczeniu podzielić rybę na 4 kawałki. Najlepiej smakuje z ryżem.

Dzień 7

Lasagne z cukinii:

  • ¼ kg gotowanego makaronu lasagne, gotowanego bez soli
  • ¾ szklanki odtłuszczonego startego sera mozzarella
  • 1 ½ szklanki białego sera niskotłuszczowego
  • ¼ szklanki parmezanu
  • 1 ½ szklanki surowej cukinii
  • 2 ½ szklanki przecieru pomidorowego
  • 2 łyżeczki suszonej bazylii
  • 2 łyżeczki suszonego oregano
  • ¼ szklanki posiekanej cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka pieprzu

Najpierw rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie naczynie żaroodporne spryskujemy niewielką ilością oliwy i odstawiamy. W misce mieszamy dokładnie mozarellę, parmezan i biały chudy ser. W drugiej misce mieszamy sos pomidorowy, przyprawy, cebulę i czosnek. W przygotowanym wcześniej naczyniu żaroodpornym układamy naprzemiennie warstwę ugotowanego makaronu lasagne, następnie sosu pomidorowego, cukinii i na końcu mieszanki serów. Przygotowane danie pieczemy ok. 30-40 min