Każda z was często się pewnie zastanawia co zrobić aby sprawić żeby trening stał się bardziej efektywny. Może kupić lepsze suplementy? A może moje ubrania są nieodpowiednie. Ja mogę podpowiedzieć że dobrym sposobem jest trening z kontrolą tętna.

Sprzęt do pomiarów

W dzisiejszych czasach dostęp do urządzeń umożliwiających pomiar tętna jest bardzo prosty. Wchodzimy do najbliższego sklepu sportowego i sprzedawca może zaproponować nam proste pulsometry a także rozbudowane z funkcją gps. Jeżeli nie mamy zamiaru kupować sobie kolejnego gadżetu możemy skorzystać z tradycyjnego pomiaru tętna na tętnicy szyjnej.

Tętno spoczynkowe a wytrenowanie

Różnica w tętnie spoczynkowym pomiędzy osobą trenującą a nietrenującą może wynosić nawet 10 uderzeń na minutę. Dla porównania u osoby trenującej wynosi ona 60-65 uderzeń na minutę a u osób prowadzących siedzący tryb życia nawet 70-75 uderzeń na minutę.

Strefy intesywności wysiłku

Aby idealnie wykorzystać trening z pulsometrem musimy poznać strefy intensywności wysiłku. Strefy wyznaczamy używając procentowych wartości tętna maksymalnego ( HR max).  

HR MAX – Tętno maksymalne to 220 – wiek. Odejmij od 220 swój wiek

Strefa I – Jest to strefa o niskiej intensywności treningu. Wynosi ona 50-60% HR max. Strefa idealna dla osób rozpoczynających trening którzy chcą podnieść sprawność fizyczną organizmu.

Strefa II – Intensywność tętna w tej strefie wynosi 60-70% HR max. Strefa idealna do spalania tkanki tłuszczowej oraz do treningu tlenowego (Idealna do treningu aerobowego).

Strefa III – Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR max. W strefie tej głównie pracujemy nad ogólną wydolnością oraz wytrzymałością organizmu. Wykorzystywana do treningów osób przygotowujących się do wysiłku długodystansowego.

Strefa IV – Intensywność beztlenowa  w przedziale 80-90% HR max. Strefa wykorzystywana w treningu szybkości i siły.

Strefa V – Intensywność maksymalna powyżej 90 % HR max. Jest to również praca beztlenowa możliwa do wykonania w krótkich odcinkach czasowych

Błędy

Pamiętajmy aby nie porównywać tętna z innymi osobami. Każda osoba ma inne tętno spoczynkowe oraz HR max co powoduje czasem dużą różnicę w trakcie porównywania. Czasami również wpływ na nasze tętno w trakcie treningu wpływają czynniki zewnętrzne i wewnętrzne takie jak.

  • Stres
  • Temperatura
  • Brak snu
  • Nawodnienie organizmu
  • Kofeina
  • Zmęczenie treningowe

Musimy zatem pamiętać że granica tętna w trakcie treningu może lekko się przesuwać.